關節老化:軟骨、椎間盤磨損,6要點維持關節青春


【早安健康/楊玓縈報導】關節的功能,除了連繫兩節骨骼,也可以讓骨骼在運動時不相互碰撞、受傷,進一步可以做出複雜而靈巧的動作。當我們年紀大了,或是過度使用關節,關節部分用以減緩衝擊的軟骨、椎間盤會磨損,引起劇痛或炎症、腫大。

關節痛(軟骨磨損,讓骨頭與骨頭之間直接碰撞,造成疼痛)、椎間盤突出(椎間盤磨損、位移,壓迫神經)、脊椎變形(椎間盤磨損造成兩側骨骼刺激到神經而劇痛)等疾病,多因關節老化,軟骨或椎間盤失去水分、變薄造成。

當我們感覺到關節疼痛不適,往往已經造成不可逆的傷害,因此及早開始保養關節、做好關節抗老化的功課,遠比發現關節老化疾病再匆促就醫來得重要。

關節抗老6要點

1、選好鞋:走路會造成膝蓋及雙腳關節的負擔,美國、加拿大脊骨神經醫師黃如玉曾為文建議,應選擇可吸收衝擊的鞋子,並注意以下幾點:

  • 鞋跟2至3公分高的鞋子,可以緩衝地面的反作用力。

  • 有扣環、繫帶的鞋子,讓你走路更穩。

  • 材質上最好選擇堅韌可保護雙腳,但是又有些軟度,能為雙腳留出活動空間的鞋子。

2、正確走路:《健走功》一書建議,正確走路應符合5個要點:

  • 隨時讓身體保持端正,眼光向前,走路較不易疲勞。

  • 縮小腹、挺胸,避免小腹凸出導致腰痠,脊椎彎曲造成不適。

  • 盡量伸直膝蓋,兩腳平行邁步,避免走路內八或外八造成關節的不良影響。

  • 走路時要抬起腳來、從腳跟到腳尖著地,因為拖著腳行走會導致關節疲勞。

  • 一步走完,再穩定地走下一 步,也可以避免肌肉疲勞。

3、控制體重:有點重的人,減重也是讓關節不承受那麼大負擔的要點。營養學博士吳映蓉建議,即便是外食族,注意以下要點也可以順利減重:

  • 先夾五色蔬菜,例如蕃茄、南瓜、菠菜、山藥、茄子等。

  • 吃飯菜前先喝清湯,有點飽足感可以避免過度飲食。

  • 比起炸排骨、炸雞腿,可以選擇以滷、蒸、煮等方式烹調的菜色。

  • 先吃蔬菜、肉類,再吃澱粉類主食如飯、麵,避免過多糖分累積成脂肪。

  • 少喝店家附的含糖茶,多喝開水或是無糖飲料。

  • 不要選熱量高的勾芡食物。

  • 不要吃甜點,因為甜點是減重的大敵。

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4、促進血液循環:維持關節部份的血液循環,才能補給關節的營養,並且讓老廢物質不囤積。泡澡就是促進血液循環的好方法,《血液循環,95%的病自己會好》一書說明了泡澡暖身的3個秘訣:

  • 水溫--36~39度的溫水可以放鬆精神、有助眠效果,40~42度的熱水,則可以提升體溫、啟動體內修復機制。溫熱 水交替,則有促進血液循環的功效。

  • 時間及頻率--長時間泡澡會造成心臟負擔、皮脂流失導致皮膚乾燥,所以泡澡不宜太久。若身體習慣水溫也會失去泡澡效果,因此以一週泡澡2次為宜。

  • 浸泡方式--若水壓會造成心臟不適,半身浴或是手足浴也是不錯的方法。其中手足浴可以有效溫暖全身、促進血液循環,讓手腳不再冰冷。

5、保養股關節:骨盆和腳相接的股關節也是很重要的關節,像相撲踏步般伸展、深蹲,可以常保股關節柔軟。日本首席抗老化醫學權威白澤卓二醫師提供了做深蹲動作的3步驟:

  • 雙腳打開與腰同寬,腳尖向外打開30度。

  • 上身稍向前傾,然後半蹲,姿勢像坐在坐式馬桶上。

  • 以膝蓋彎成90度為目標,但 剛開始練習時別太勉強。

  • 5~6次為一回,每天做3回。

6、補充膠原蛋白:飲食要以蛋白質、鈣質為中心,均衡攝取。為美肌所攝取的膠原蛋白、玻尿酸,也可以支援關節抗老。反過來說,當關節或骨骼的膠原蛋白不足時,就無法延伸到肌膚,因此為了美肌也 同樣要保養骨骼、關節。若想補充膠原蛋白,不妨嘗試下面兩道簡單食譜:

【鮭魚毛豆沙拉】

毛豆富含豆類特有的蛋白質,以及一般青菜都有的維生素、礦物質,此外還有皂苷(有助於降膽固醇)、大豆異黃酮(功能近似女性荷爾蒙)、大豆卵磷脂(讓內臟、大腦、神經常保年輕)等成份。

材料:鮭魚1塊、毛豆仁1/2碗、洋蔥適量。

醬料:橄欖油適量、鹽少許、黑胡椒粒少許。

做法:

1、鮭魚撒鹽、黑胡椒粒醃5分鐘,乾煎至熟,弄碎備用。

2、洋蔥泡水後瀝乾、切碎備用。

3、在碗裡放入 1、2,加入毛豆,淋上橄欖油攪拌即可食用!

【雞絲雙椒沙拉】

雞胸肉的蛋白質豐富、熱量低,紅椒、黃椒含維生素C,維生素C有助於膠原蛋白生成。

材料:雞胸肉1塊、紅椒1/3個、黃椒1/3個。

醃料:鹽少許、酒少許。

醬料:橄欖油適量、炒熟芝麻少許。

做法:

1、雞胸肉撒上鹽、酒,醃 5~10 分鐘後煮熟,待涼拆成絲。

2、紅椒、黃椒去籽,縱切成寬條狀,淋橄欖油烤熟。

3、混合1、2,拌入炒熟芝麻,即成為消暑美肌一品。

(本文資料來源:美容皮膚科醫師中野葵、東京醫科齒科大學兼任講師宇山惠子)

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